Бодибилдинг и геморрой упражнения


Геморрой и бодибилдинг: основные правила при упражнениях

Тема геморроя касается практически каждого, кто тяжело, упорно и долго занимается силовыми видами спорта, в частности бидибилдингом. Приседания, становые тяги, тяжелые жимы и другие упражнения со временем приводят к расширению кавернозной ткани в прямой кишке и образованию геморроидальных шишек. В таких ситуациях поход к врачу является лучшим способом решения проблемы. Сделать это надо на ранних стадиях заболевания, чтобы лечение было максимально эффективным, потому что никто из бодибилдеров не собирается совсем бросать занятия. Как совместить геморрой и бодибилдинг, чтобы не нанести вред здоровью – попробуем разобраться.

Истоки проблемы

Геморрой не возникает на пустом месте, в его основе лежат анатомические особенности прямой кишки, а именно ее конечного отрезка. Внутри анального канала (в подслизистом слое) и под кожей вокруг ануса располагается кавернозная ткань, которая может расширяться и давать начало геморроидальным узелкам (внутренним и наружным).

Геморрой обычно развивается у людей, имеющих наследственную предрасположенность к заболеванию, под действием ряда предрасполагающих факторов, одним из которых являются физические нагрузки в тренажерном зале, в частности подъем тяжестей.

Постоянные тренировки подразумевают набор мышечной массы за счет работы с весами. На каждом занятии в идеале необходимо хоть немного прогрессировать в весе. Основные базовые упражнения в бодибилдинге:

  • жим штанги из положения лежа;
  • приседания;
  • становая тяга.

Последние два упражнения вызывают значительное напряжение мышечных групп, способствуют повышению давления в брюшной полости и появлению геморроя. К тому же спортсмены часто используют атлетические пояса, которые туго затягивают на талии. Таким способом еще более повышается внутрибрюшное давление, при этом можно вытянуть больший вес, сведя к минимуму негативное воздействие на организм. Однако при этом пережимаются вены, отводящие кровь от малого таза. Чем сильнее и продолжительнее давление, тем венозные сплетения сильнее расширяются, переполняются кровью, образуются узелки внутри анального канала (внутренний геморрой) или вокруг заднего прохода (наружный геморрой). Вероятность развития болезни возрастает при злоупотреблении определенными видами нагрузки. Дополнительно усугубить ситуацию при геморрое могут следующие факторы:

  • генетическая предрасположенность;
  • хронические запоры;
  • сидячая работа.

Что делать

Если появились признаки геморроя, а жизнь без тренировок представить себе трудно, то можно воспользоваться следующими советами:

  1. Необходимо обратиться к специалисту для обследования и разъяснения вопроса о возникшем заболевании.
  2. Во время обострения геморроя требуется исключить тяжелые упражнения – приседы на 5-6 повторений, становая тяга, толчок, рывок, выпады с гантелями, а также все виды аэробной активности (езда на велосипеде, спринт и т.д.).
  3. При геморрое в начальной стадии можно оставить лишь легкие приседания и тяги примерно на 2-3 недели с последующим постепенным возвращением к прежнему режиму.
  4. В тяжелых и запущенных случаях геморроя (кровотечение, тромбоз или ущемление узлов) упражнения исключаются совсем до разрешения врача.
  5. Необходимо придерживаться правильного дыхания во время подъема штанги – поднимать на выдохе, опускать на вдохе.
  6. Посоветоваться с врачом насчет курсового применения специальных мазей или свечей при геморрое, подойдут лекарства с гормоном в составе для быстрого купирования боли, с фенилэфрином для сужения сосудов и прекращения кровотечения, например, Релиф.
  7. Особое внимание стоит уделить употреблению жидкости (пить не менее 3 л в день) и питанию – исключить надо все острое и соленое.
  8. Одежда должна быть удобной и нигде не натирать тело.
  9. После купирования острых явлений геморроя возвращаться к прежнему силовому ритму и режиму тренировок надо постепенно, уменьшая нагрузку при любом ухудшении самочувствия.

Как предупредить

Проблема геморроя достаточно часто посещает бодибилдеров, но возможность свести к минимуму неприятные проявления заболевания или вовсе избежать их есть. Для этого стоит прислушиваться к советам специалистов, выполнять их рекомендации по лечению геморроя, дополнительно соблюдать следующие правила:

  • выполнять упражнения надо без натуживания, например, задержка дыхания на несколько секунд при выполнении жима ногами приводит к серьезному возрастанию давления и застою крови, этого допускать нельзя;
  • силовые движения необходимо выполнять на выдохе;
  • следить за опорожнением кишечника, не допускать появления запоров, не тужиться во время стула, акт дефекации должен быть быстрым;
  • после стула лучше подмываться или пользоваться влажными салфетками для интимной гигиены;
  • пить много жидкости, не допускать обезвоживания организма;
  • очень важно при геморрое правильно питаться – в рационе должно быть много клетчатки и мало животных жиров, надо уменьшить потребление соли и острых блюд;
  • полностью должен быть исключен алкоголь;
  • еду следует тщательно пережевывать для исключения запоров и повреждения слизистой прямой кишки твердыми остатками пищи
  • необходимо больше двигаться – ходить пешком, заниматься плаванием, освоить йогу и комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна.

При геморрое, склонном к рецидивам, рекомендуются занятия у индивидуального тренера по особенной программе, чтобы вовремя контролировать возникающие нагрузки.

Посмотрев видео, вы узнаете как связаны геморрой и бодибилдинг:

10 способов добиться длительного облегчения геморроя

Вы пытаетесь избежать повторения проблем с геморроем?

Вы ищете долгосрочные решения, позволяющие избежать хирургического вмешательства при геморрое?

Эти 10 техник и упражнений физиотерапевта тазового дна помогут вам надолго избавиться от геморроя.

1. Упражнения для тазового дна

Регулярные упражнения для мышц тазового дна могут обеспечить долгосрочное решение проблемы геморроя.

Сильные мышцы тазового дна помогут вам опорожнить кишечник и избежать напряжения.

Упражнения для тазового дна также могут помочь улучшить контроль над анальным сфинктером.

2. Расслабьте анальный сфинктер

Геморрой может возникнуть, если анальный сфинктер не может расслабиться во время дефекации.

Анальный сфинктер должен расслабляться во время нормального испражнения, чтобы позволить опорожнение и предотвратить развитие чрезмерного давления в анусе.

Часть анального сфинктера сливается с мышцами тазового дна. Научитесь расслаблять мышцы тазового дна во время дефекации, чтобы снизить потребность в напряжении и облегчить опорожнение кишечника.

3. Добейтесь правильной консистенции стула

Правильная консистенция стула - важный шаг на пути к облегчению дискомфорта при геморрое и предотвращению повторных приступов.

Две проблемы со стулом вызывают геморрой

1. Стул слишком твердый

Если у вас слишком твердый стул, это может вызвать запор, напряжение и геморрой.

Примите меры, чтобы смягчить стул, если он выглядит слишком твердым или комковатым, что затрудняет отхождение.

2. Стул слишком мягкий

Если ваш стул слишком мягкий, это может вызвать неполное опорожнение или диарею, которая увеличивает давление в вашем анальном канале.

Получите правильный стул

Идеальная консистенция стула гладкая и хорошо сформированная или тип 3-4 на Таблице стула Бристоля, аналогичная правильной консистенции стула, показанной справа.

Нормальное опорожнение кишечника колеблется от 3 раз в день до 3 раз в неделю.

4. Избегайте небезопасных упражнений

Регулярные общие упражнения способствуют здоровой дефекации.

Некоторые упражнения могут усугубить геморрой и вызвать повторяющиеся проблемы.

Общие упражнения, которых следует избегать при симптоматическом геморрое:

  • Поднятие тяжестей - используйте безопасные методы силовых тренировок для тазового дна
  • Упражнения с высокой ударной нагрузкой с одновременным отрывом обеих ног от земли, например бег, прыжки или скакалки
  • Интенсивный стержень Упражнения для пресса - увеличение давления вниз на тазовое дно вызывает напряжение мышц тазового дна, затрудняющее расслабление e.грамм. некоторые упражнения пилатеса
  • Глубокие приседания - увеличивает давление на прямую кишку, вызывая, например, геморрой. Позы йоги с глубокими приседаниями

Электронная книга и видео для сейфа для тазового дна Скачать

5. Опорожняйте кишечник, не напрягаясь

а. Позиция

Правильное положение для опорожнения кишечника помогает уменьшить боль, ускорить заживление и уменьшить длительное перенапряжение.

  • Сядьте на сиденье унитаза (никогда не зависайте над сиденьем)
  • Положите руки на бедра, чтобы поддерживать верхнюю часть тела
  • Разведите ноги так, чтобы бедра были широкими
  • Наклонитесь вперед, сохраняя изгиб внутрь нижней части спины
  • Некоторые женщины считают, что расположение коленей выше бедер путем помещения каждой ступни на завернутый рулон туалетной бумаги может помочь при опорожнении кишечника, однако это варьируется от женщины к женщине, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела
  • Затем используйте правильную технику опорожнения кишечника, чтобы опорожнить кишечник с минимальным дискомфортом и без напряжения

Техника опорожнения кишечника

Для получения дополнительной информации посмотрите, как опорожнить кишечник сейчас видео (вверху)

г.Техника

Метод «Подтяжка и выпуклость» - наиболее эффективный метод расслабления анальных мышц для уменьшения боли и напряжения при геморрое.

Когда вы чувствуете соответствующее желание опорожнить кишечник:

  1. Сядьте на унитаз в положении с опорой вперед, описанном выше
  2. Используйте технику глубокого дыхания в этом положении на 4-5 вдохов, чтобы расслабить мышцы вокруг ануса и вокруг него
  3. Сделайте вашу талию широкой и выпячивайте живот (нижнюю часть живота) вперед - это действие выпуклости живота вперед открывает анальный сфинктер.Если вы потянете живот внутрь, анальный сфинктер сжимается, тем самым усугубляя проблемы геморроя

6. Используйте хорошие привычки кишечника

Правильный режим работы кишечника важен для профилактики и лечения геморроя.

а. Никогда не напрягайте

Напряжение увеличивает давление на вены прямой кишки, вызывая геморрой и замедляя заживление.

Если ваш кишечник не двигается в течение нескольких минут, встаньте и вернитесь к своей обычной деятельности - избегайте длительного сидения и / или напряжения.

Кратковременное лекарство - это теплая выпивка и прогулки. Если вы не можете опорожнить кишечник, обратитесь за помощью к фармацевту или врачу.

г. Подчинитесь призыву

Постарайтесь осознавать правильное или нормальное ощущение необходимости опорожнения кишечника.

Не задерживайте и не откладывайте обычное желание опорожнить кишечник.

Когда вы чувствуете нормальное желание опорожниться, сходите в туалет (если только вы не живете с недержанием кала и не страдаете гиперчувствительностью кишечника, и в этом случае вы можете переучивать свой кишечник, откладывая его на потом).

г. Не сиди слишком долго

Если ваш кишечник не опорожняется в течение нескольких минут, возобновите нормальную деятельность. Продолжительное сидение в туалете может вызвать и / или усугубить геморрой.

г. Процедура

Постарайтесь установить регулярный режим опорожнения кишечника.

Знайте, когда ваш кишечник обычно опорожняется, и найдите время, которое вам нужно, чтобы расслабиться, чтобы опорожнить, вместо того, чтобы спешить или, в качестве альтернативы, откладывать желание опорожнить, если вы заняты. Если вы знаете, что не опорожняете кишечник и не опорожняли кишечник в течение 3 дней, вам могут потребоваться соответствующие лекарства, которые помогут вам вернуться к обычному режиму кишечника.

Предвидьте события или действия, такие как праздники или определенные блюда в ресторанах, которые вызывают изменения в ваших привычках и распорядке кишечника. Если вы знаете, что в праздничные дни у вас есть склонность к запорам, примите соответствующие меры, чтобы это не произошло и не стало причиной геморроя.

7. Избегайте подъема тяжелых предметов

Поднятие тяжестей увеличивает нагрузку на тазовое дно, включая прямую кишку.

Если повторять в течение долгого времени или с отдельными эпизодами подъема тяжестей, подъем тяжестей может вызвать проблемы с геморроем или усугубить существующий геморрой.

Безопасные методы подъема могут помочь снизить нагрузку на тазовое дно, а также по возможности избежать подъема тяжестей.

8. Следите за массой тела

Избыточный вес является фактором риска развития геморроя. Жир в области живота нагружает тазовое дно, тем самым способствуя развитию геморроя.

Нагрузка, связанная с абдоминальным жиром, переносится на тазовое дно, увеличивая давление в прямой кишке и анусе.

Управление массой тела и сжигание жира в брюшной полости, если у вас избыточный вес, - это положительный шаг, который вы можете сделать на пути к долгосрочному лечению геморроя.

9. Избегайте длительного приседания или сидения

Продолжительное сидение или приседание могут как увеличить давление в анусе, так и способствовать возникновению геморроя.

Делайте регулярные перерывы в работе, особенно если ваша работа связана с длительным сидением - вставайте и ходите каждый час. Приседание увеличивает давление на прямую кишку и анус.

Выпады или стояние на коленях - предпочтительная альтернатива приседанию, чтобы минимизировать давление на геморрой.

10.Не курить

Курение вызывает раздражение кишечника и поэтому может увеличить частоту испражнений.

Кашель, связанный с курением, увеличивает нагрузку на прямую кишку и ослабляет мышцы тазового дна, которые поддерживают и окружают задний проход.

Мишель Кенуэй - физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы частнопрактикующим физиотерапевтом и физиотерапевтом в больнице предоставил ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

.

10 самых популярных упражнений для подколенного сухожилия на Bodybuilding.com

Несмотря на то, что подколенные сухожилия, возможно, являются самой важной группой мышц для спортсменов, они часто отстают в соревнованиях по физкультуре. Вы можете увидеть целый ряд бодибилдеров с массивной верхней частью тела и толстым квадрицепсом, но лишь у немногих есть хорошо развитые подколенные сухожилия.

Большинство людей думают, что подколенные сухожилия выполняют только одну функцию: сгибание колена. На самом деле подколенные сухожилия - это не одна мышца, а группа мышц с множеством функций.Самая важная функция хамми - разгибание бедер, что жизненно важно для взрывной активности, бега, прыжков и даже здоровья поясницы.

Если вы слабо тренируете подколенное сухожилие или ваша задняя сила нуждается в ударной нагрузке, этот список для вас. Мы собрали 10 лучших движений подколенного сухожилия в базе данных упражнений Bodybuilding.com на основе оценок пользователей. Если вашего любимого нет в списке или его рейтинг ниже, чем вы хотели бы, просто войдите в систему и оцените свои лучшие упражнения!

1.Чистая становая тяга

Становая тяга, что неудивительно, наш чемпион. «Чистый» вариант установки немного отличается от обычной становой тяги, в ней больше напряжения приходится на подколенные сухожилия (в отличие от поясницы). Ягодицы будут немного ниже, а руки немного шире. В чистой становой тяге, которая имитирует положения, необходимые в первой фазе толчка, ваши плечи будут немного впереди штанги, лопатки втянуты, и вам придется использовать широчайшие, чтобы держать штангу близко к грифу. тело.Вы можете использовать немного меньший вес в этой установке, чем ваша обычная становая тяга со штангой, но она отлично подходит для тренировки задней цепи.

2. Румынская становая тяга с дефицитом

Хотя это и называется румынской становой тягой, на самом деле это становая тяга с жесткими ногами. Колени должны быть слегка согнуты и оставаться в таком положении. Когда вы «наклоняетесь», ваши бедра лишь немного отодвигаются назад. Согните бедра, выпуская плечи вперед. Некоторые люди намеренно округляют спину при выполнении этого движения, чтобы обучить своих выпрямителей; так же, как используются закругленные добрые утра.Я бы сохранил эту технику для продвинутых лифтеров, которые знают, что делают.

3. Становая тяга на одной ноге с гири

Односторонний подход к тазобедренному суставу позволяет снизить нагрузку на спину, при этом полностью задействуя подколенные сухожилия. Самая большая ошибка в этом движении - округление позвоночника. Помните: вся верхняя часть тела должна быть жесткой, вращаться вокруг бедра. Никакой круглой задницы!

4. Power Snatch

В то время как рывок - это движение всего тела, ускорение штанги вверх сильно зависит от силы подколенных сухожилий.Полному рывку сложно научиться, но, скорее всего, вы сможете изучить силовой рывок, когда вы получаете штангу выше полного приседа (или даже стоя). Причина, по которой это упражнение так хорошо для подколенных сухожилий, заключается в том, что первые две его фазы - это, по сути, становая тяга с дефицитом и румынская становая тяга, обе из которых являются огромными убийцами хаммамов.

5. Рывок с подвешивания

Рывок в висе аналогичен силовому рывку, но исключает первоначальное натяжение с земли на колени. Я рекомендую начать стоять вертикально, повесив штангу, а затем отталкивать ягодицы назад, пока вы не займете положение для тяги (в отличие от того, чтобы просто начать в позиции для тяги).Если первая часть этого движения очень похожа на румынскую становую тягу, значит, вы делаете это правильно.

6. Подъем Glute-Ham на полу

Версия глют-хэм для бедняков значительно сложнее оригинальной. Вы не можете полностью использовать все преимущества полной версии на полу, но это будет самое сложное упражнение на сгибание колен, которое вы можете сделать. Большинство людей сначала не смогут делать это движение, поэтому я рекомендую использовать браслет, партнера по тренировке или использовать отталкивание, чтобы снизить сложность на ступеньку ниже.

7. Power Clean from Blocks

Как и другие наши олимпийские движения в этом списке, power clean включает взрывное разгибание бедра за счет ягодичных и подколенных сухожилий. Есть несколько преимуществ оттягивания блоков вместо пола, но основная причина для этого заключается в том, что у большинства людей не будет мобильности и техники, чтобы тянуть с пола без каких-либо ошибок в их технике. В некоторых случаях может быть лучше сосредоточить движение на самой важной части.

8. Сгибания ног лежа

Сгибание ног - это классическое упражнение в бодибилдинге, позволяющее изолировать подколенные сухожилия от остальной части задней цепи. Если на вашем тренажере нет кулачка, ваши рычаги обычно улучшаются, облегчая движение во время пикового сокращения. Если это так, я обычно обматываю ролики лентой, чтобы натяжение увеличивалось в зависимости от диапазона движения.

9. Румынская становая тяга

Ключ в румынской становой тяге - отвести ягодицы назад.Думайте об этом как о горизонтальном движении, а не о вертикальном, как в других наших становых тягах. В этом стиле наши ягодицы отводятся назад, при этом колени слегка согнуты. При правильном выполнении, даже без веса, к тому моменту, когда ваши руки достигнут колен, ваши подколенные сухожилия должны почувствовать, что они вот-вот оторвутся. Если вы можете дотронуться до пальцев ног, значит, вы делаете это неправильно. Держите голову вверх, стараясь создать как можно большее расстояние между подбородком и ягодицей.

10. Становая тяга сумо

Мы начали наш список со становой тяги, поэтому уместно закончить на одной.Очень широкая стойка в становой тяге сумо снимает часть нагрузки со спины и переносит ее на бедра. Такая установка упрощает сохранение правильного положения и отлично подходит для развития подколенных сухожилий и ягодиц.

.

Бодибилдинг и наука о физических упражнениях вместе, часть 2!

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

Это вторая часть серии статей «Наука об упражнениях против братской науки». Подводя итог Части 1, термин «Bro Science» в этом смысле является ложной информацией и распространенными заблуждениями в отношении бодибилдинга. Основное внимание уделяется увеличению силы и наращиванию мышечной массы, поскольку этим занимаются многие лифтеры, которые тренируются в тренажерном зале большую часть дней недели.

Однако из-за нехватки времени под напряжением и подходящих подходов и периодов отдыха многие лифтеры участвуют в том, что можно описать как модифицированную силовую программу.Проблема в том, что они не набирают мышечную массу и не прибавляют в силе. Последняя тенденция в программах тренировок связана с возможностью растягивать мышечную фасцию, но на сегодняшний день нет достаточных доказательств, подтверждающих это.

Другая широко распространенная концепция заключалась в том, что гормональные изменения, вызванные упражнениями высокой интенсивности, приводят к усилению синтеза белка. Однако недавние исследования не обнаружили корреляции между повышенным уровнем гормонов в результате упражнений и синтезом белка.Однако в настоящее время широко распространено время под напряжением и задействование мышечных волокон.

Отслеживание прогресса и периодизация

Начнем с того, что многие лифтеры никогда не отслеживают свой прогресс и не используют программу периодизации (как обсуждалось в предыдущей статье, где вы проходите разные циклы тренировок в течение определенного периода времени, пытаясь повысить производительность). Они просто идут в спортзал и прикидывают, сколько им следует поднять в каждом подходе, или дублируют подходы, которые они делали миллионы раз в прошлом.

Идеальный подход к тренировке - это знать, что вы делали в прошлом, и иметь план увеличения ваших текущих показателей. Если вы никогда не отслеживаете свой прогресс и у вас нет какой-то точки отсчета, чтобы сослаться на то, что вы делали в прошлом для определенного упражнения, то как узнать, что вы поправляетесь?

Всегда следите за своими цифрами, когда тренируетесь и пытаетесь улучшить. Если вы продолжите выполнять те же тренировки с тем же весом, у вас может даже снизиться производительность.


Нажмите, чтобы увеличить.
Всегда следите за своими числами, когда поднимаете
и пытаетесь улучшить.

Какие упражнения мне делать в первую очередь?

Еще один принцип, который нужно закрепить в мозгу, - это порядок упражнений. Физиологи упражнений широко признают, что за многосуставными упражнениями (обычно движения со свободным весом, которые объединяют несколько суставов, а также ваши «основные» стабилизаторы. Например: тяга в наклоне, приседания, становая тяга и т. Д.) Следует следовать за одним суставом. движения (изолированные упражнения, которые обычно выполняются на тросах или на тренажерах).

Одна концепция, которая в последнее время утратила свою актуальность, - это упражнения перед истощением. Они отлично подходят для тех, кто не хочет поднимать большие веса из-за травмы или страха получить травму, но у них больше нет науки, чтобы поддержать их. Проблема возникает из-за необходимости выдерживать напряжение и задействовать мышечные волокна, которые мы обсудим.

Но проблема в том, что для максимально возможного напряжения мышц они должны в течение некоторого времени выдерживать максимально возможную нагрузку.Изнурение целевой мышцы перед подъемом тяжестей не только увеличивает нагрузку на ваши вспомогательные группы мышц (например, ваш бицепс помогает вам во время тренировки спины или ваш трицепс помогает во время тренировки груди), но также уменьшает ваш вес. способны поднять и количество хороших повторений, которые вы можете сделать.

Например, как вы думаете, сколько мышечных волокон вы набираете в груди во время жима лежа с предварительным истощением, когда ваши трицепсы горят? Не так сильно, как если бы вы поднялись после легкой разминки, я могу вам это гарантировать.

Мышцы и время под напряжением

Когда мы говорим о времени под напряжением, я имею в виду время, которое ваши мышцы фактически сокращают во время подъема. В «Bro Science» многие лифтеры используют другие группы мышц, чтобы помочь им поднять слишком тяжелый для них вес. Или они достигают точки во время подхода в упражнении, когда напряжение покидает мышцу, и они отдыхают (например, вершина жима лежа, верхняя часть сгибания), чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

5 главных советов по подъему, которые нужно запомнить

Термины, которые вам нужно знать:

  • Drop Set: Также известные как наборы стрипов, дроп-наборы включают немедленное снижение веса между подходами без отдыха.Это полностью сожжет мышцу.
  • Набор Отдых-Пауза: Выполните набор до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только для определенного количества повторений, и увеличить это количество.
1. Остальное

Во время многосуставных упражнений отдыхайте от 1 минуты 30 секунд до 2 минут между подходами.Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, вы должны дать своему организму время для регенерации АТФ с помощью креатинфосфата.

Чтобы повысить интенсивность тренировки, вы можете время от времени использовать дроп-сеты и сеты отдыха-паузы (как описано в части 1). А также использовать 30-секундные периоды отдыха для движений в одном суставе позже во время тренировки.

2. Избегайте истощения мышц

Избегайте предварительного утомления целевых мышц и избегайте истощения вспомогательных групп мышц перед тем, как проработать основную.Пример: не работайте на бицепс непосредственно после или перед выполнением спины. Это вторичная группа мышц во время движений спины, и вы не сможете получить максимальную отдачу от тренировки, если мышца, отвечающая за подъем веса, слишком устала, чтобы помочь вам.

Это работает и наоборот. Как можно добиться отличной тренировки бицепса, если бицепс задействован только во время всей тренировки спины? Большая ошибка людей заключается в том, что они думают, что если у них не накачивается бицепс во время тренировки спины, то у них есть зеленый свет на то, чтобы тренировать бицепсы прямо сейчас.

3. Поднимите до 3/4 максимального веса

Поднимите не менее 70-75% от вашего максимального веса (диапазон повторений 8-12 повторений). Если вы поднимаете что-то более легкое, вы тренируете только мышечную выносливость. Вы более чем приветствуете подъем тяжестей, но если ваша цель - гипертрофия, вы должны поднимать только меньший диапазон повторений в течение заранее определенного периода времени, пытаясь увеличить свою силу. Затем вы вернетесь к диапазону 8-12 повторений.

Вы не хотите, чтобы вес был настолько легким, что вы не задействовали бы быстро сокращающиеся мышечные волокна (мышечные волокна, ответственные за гипертрофию, которые с трудом активируются во время упражнений на «выносливость».)


Нажмите, чтобы увеличить.
Поднимите минимум 70-75% вашего максимального веса. Если вы поднимаете легче, чем эта, вы тренируете только мышечную выносливость.
4. Используйте соответствующую форму

Правильная форма является обязательным условием для каждой основной работы со свободным весом. «Bro Lifters» будут изменять форму ради увеличения веса, и они не будут задействовать мышцы, необходимые для увеличения силы или гипертрофии. Всегда забавно видеть, как люди прыгают вверх и вниз, чтобы набрать вес в тренажерном зале, и это заставляет меня задуматься, какие мышцы они пытаются проработать.Потому что единственное, что они используют, это ноги и бедра.

5. Сроки

Время подъема - последний ключ к уравнению. Ваше время для подъема, если ваша цель - гипертрофия, должно составлять один-одна тысяча для подъемной части и три-одна тысяча (например: одна-одна тысяча, две-одна тысяча, три-одна-тысяча ... .) рассчитывайте для опускающейся части подъемника.

Что касается увеличения силы, есть много свидетельств того, что увеличение скорости подъемной фазы ведет к увеличению силы (что делает использование лент и цепей на весах надежным способом увеличения мощности и силы).Счет от трех до одной тысячи по-прежнему является достаточным для части опускания, но часть подъема должна выполняться как можно быстрее и под контролем.

Заключение

Итак, главный урок, который следует запомнить, когда вы в тренажерном зале, - это выполнять упражнения в соответствующем порядке, с правильной формой и периодами отдыха, чтобы максимизировать свой потенциал для увеличения силы и гипертрофии.

Кроме того, легко добавляйте дроп-сеты и сеты с паузой для отдыха во вращение, чтобы увеличить интенсивность.А также сохраняйте периоды отдыха для изолирующих упражнений в диапазоне 30 секунд.

Хотя не было доказано, что гормональный ответ на повышение синтеза протеина из-за упражнений высокой интенсивности; по-прежнему очень важно поддерживать уровень интенсивности из-за преимуществ гормонов по метаболизму жиров, преимуществ упражнений для сердечно-сосудистой системы, а также разрушения мышц и воспаления, вызванных короткими периодами отдыха, которые приводят к гипертрофии.

.

Служба здравоохранения и консультирования студентов

Обзор геморроя

Геморрой - это воспаленные вены в опухших тканях заднего прохода и прямой кишки.

Геморрой очень распространен. Геморрой может стать симптоматическим в результате действий или состояний, повышающих давление в этих венах. Это, в свою очередь, приводит к вздутию и нагрубанию вен. Напряжение при дефекации, запоры, частые эпизоды диареи, длительное сидение, беременность, ожирение и диета с низким содержанием клетчатки - все это может способствовать развитию геморроя.

С анатомической точки зрения существует два вида геморроя: внутренний геморрой, расположенный выше в прямой кишке, и внешний геморрой, расположенный ниже.

Признаки и симптомы

  • Кровотечение
    • Безболезненное ярко-красное кровотечение при дефекации обычно вызывается внутренним геморроем
    • Боль и кровотечение при дефекации, вероятно, связаны с внешним геморроем
      , который мог образовать сгусток ( или другие состояния, такие как трещины заднего прохода или абсцессы прямой кишки)
  • Выступание геморроя, которое затем отмечается как неприятная припухлость или уплотнение в анальной области
  • Зуд прямой кишки также может быть симптомом раздражения наружного геморроя
  • Если ректальное кровотечение не связано с геморроем, тогда рекомендуется другое медицинское обследование.

Профилактика

Основа профилактики - это управление кишечником, способствующее регулярной дефекации мягких сформированных испражнений, что уменьшит натуживание:

  • Диета с высоким содержанием клетчатки и / или пищевые добавки с клетчаткой
  • Пейте много прозрачных жидкостей без кофеина или вода
  • Избегайте малоподвижного образа жизни, связанного с длительным сидением / стоянием; выполняйте регулярные упражнения
  • Не игнорируйте «побуждение» к дефекации - уходите, как только почувствуете это желание

Лечение

  • Безрецептурные кремы, мази, суппозитории или подушечки, которые обычно содержат местное противовоспалительное средство или гамамелис
  • Сидеть и замачиваться несколько раз в день в теплой ванне
  • При стойком и болезненном геморрое: бандажирование, склеротерапия или операция - варианты

Чем мы можем помочь

  • Если вы хотите Чтобы вас встретил наш медицинский персонал, пожалуйста, свяжитесь с нашей стойкой записи, чтобы записаться на прием.
  • Кроме того, всем студентам Калифорнийского университета в Дэвисе бесплатно предоставляется услуга «Консультации медсестры» для обсуждения проблем со здоровьем и необходимости медицинского обслуживания.

Ресурсы

.

Смотрите также