Можно ли отжиматься при геморрое


Можно ли заниматься спортом при геморрое и каким

Геморрой – это проблема, которая актуальна для многих людей, причем как зрелого возраста, так и достаточно молодых. И вопрос, который интересует многих – можно заниматься спортом при геморрое, и совместимы ли вообще эти понятия. Попробуем в этом разобраться.

Занятия спортом при геморрое

Проктологии объясняют, что основой геморроя является патологическое расширение и ослабление вен прямой кишки. Это провоцирует дистрофические изменения в соединительной и мышечной ткани, нарушения кровообращения, застойные явления в области органов малого таза. Слабее тонус сосудистой стенки, сосуды прямой кишки переполняет венозная кровь, что и провоцирует симптомы и осложнения заболевания.

Наиболее характерные признаки геморроя  – это боль, жжение и зуд в области заднего прохода. Со временем к ним могут присоединиться отеки, кровотечения, тромбозы, воспалительные процессы.

Врачи настаивают на том, что разумные и умеренные физические нагрузки, активный образ жизни – это залог отличного самочувствия и отличный способ укрепить здоровье. Это актуально и в отношении геморроя, поскольку часто основная причина заболевания – это малоактивный образ жизни, осложняемый сидячей работой.

Однако есть и обратная сторона. Геморрой также нередко поражает и тех, кто тяжело трудится физически, много времени проводит на ногах, занимается силовыми видами активности. В первом случае сосуды страдают по причине застойных явлений, во втором происходит постоянный прилив крови к органам малого таза, что тоже может оказать негативное влияние на состояние сосудистой стенки. Важно, чтобы физические нагрузки были умерены  – тогда они способствуют нормализации циркуляции крови и помогают устранить застойные явления в венах прямой кишки.

Врачи отмечают, что разумные физические нагрузки помогают предупредить развитие и ухудшение симптомов геморроя. Активный образ жизни способствует и общему укреплению организма.

Лечение геморроя обычно комплексное, и включает в себя медикаменты, соблюдение диеты и специальные упражнения, которые будут способствовать улучшению кровотока и укреплению тонуса сосудистых стенок.

Соответствующие занятия спортом помогают и в профилактике геморроя, и в лечении его на начальных стадиях. Упражнения должны быть щадящими, не провоцировать перенапряжение организма и не приводить к увеличению уже имеющихся узлов. Можно выполнять упражнения дома,  никаких специальных приспособлений для этого не потребуется.

Проктологи рекомендуют выделять на упражнения 15-20 минут ежедневно. Это поможет в борьбе с недугом и снизит риск обострения. Кроме гимнастики полезно гулять на свежем воздухе.

В период обострения геморроя лучше повременить с физическими нагрузками, поскольку они могут провоцировать выпадение узлов и привести к кровотечению из анального прохода. Если вам была сделана операция по удалению геморроидальных узлов, перед началом занятий должно пройти около двух месяцев. Силовые нагрузки при этом будут противопоказаны совсем, так как они оказывают негативное влияние на брюшную полость, что провоцирует повышение риска выпадения геморроидальных узлов, в особенности в реабилитационный период.

Каким спортом можно заниматься при геморрое

Существуют виды активности, которые при геморрое особенно полезны. К ним относятся следующие:

  • Плавание. Наиболее полезный вид спорта при данном заболевании. Нагрузка при плавании распределяется равномерно на все мышцы, и чрезмерное давление на брюшную полость и область таза снижается. Также улучшается кровообращение в венозных сосудах, устраняются застойные явления. Плавание не имеет возрастной категории, оно также может быть разрешено и беременным. Посещать бассейн настоятельно рекомендуется тем, кто склонен к геморрою.
  • Бег. Польза этого вида активности очевидна. Он помогает улучшить кровоснабжение тазовых вен, укрепляет мышцы пресса, а также помогает бороться с запорами, которые являются одной из основных причин геморроя. Бег полезен и для профилактики геморроя, и для предупреждения перехода его в тяжелую стадию. При беге артериальная кровь насыщается кислородом, кровеносная система работает лучше. Интенсивные сокращения ног и ягодиц гонят кровь по венам и предотвращают застойные явления. Улучшается питание тканей прямой кишки, состояние сосудов, ускоряется заживление тканей и слизистой. Регулярные пробежки помогают ликвидировать застойные явления, снижают риски воспалений в измененных узлах.
  • Спортивная ходьба. Считается лучшим видом активности, помогает укрепить и подтянуть мышцы брюшного пресса, тонизирует кровеносные сосуды, предупреждает застой крови. В день рекомендуется ходить не меньше 2-3 км, со временем увеличивая дистанцию до 5-7 км.
  • Йога. Многие позиции из йоги помогают в борьбе с симптомами геморроя. Основные асаны помогают устранить застой крови, улучшают ее отток из тазовой жидкости, нормализуют работу кишечника. Одна из самых полезных – это поза Сарвангасана (Березка). Она выполняется путем приема стойки на лопатках и поднятия ног вверх. Также в йоге существуют и другие позиции, оказывающие благотворное влияние на больного геморроем человека.

Перечисленные виды активности при геморрое помогают поддерживать организм больного  в хорошей форме, способствуют улучшению самочувствия, снимают неприятные симптомы. Специалисты не советуют долго находиться в сидячем положении – старайтесь каждый час делать хотя бы небольшую разминку. Достаточно подвигаться, размяться, сделать несколько упражнений. Могут быть полезны глубокие приседания, упражнения на растяжку.

Примерный комплекс упражнений

Существуют упражнения, которые направлены на профилактику геморроя и могут использоваться в его комплексной терапии на ранней стадии. Учтите, что в запущенных случаях и при ряде осложнений физкультура уже не поможет.

Гимнастика направлена на укрепление мышц брюшного пресса, ягодиц и промежности. Упражнений существует много, и их нужно выполнять каждый день на протяжении 20-30 минут.  Предложим самые популярные. Они делаются плавно и медленно, без спешки.

  • Ножницы. В положении лежа на полу под прямым углом поднимите ноги вверх и начните плавно их разводить, затем скрещивать. Делайте 20-30 повторений.
  • Напряжение. В положении лежа на спине, плавно поднимайте таз, напрягая мышцы, и задерживайте его в крайнем положении, после опускайтесь в исходное. Сделать 20 раз.
  • Кошка. Нужно встать на четвереньки, приняв исходное положение. Медленно прогибайте спину вниз, а после также плавно выгибайте ее вверх. Повторите упражнение 30-50 раз.
  • Ходьба на ягодицах. Примите устойчивое положение, сев на пол. Ноги вытяните вперед. Имитируйте ходьбу, двигая по полу ягодицами. Выполняйте упражнения в течение десяти минут.
  • Ходули. Это упражнение помогает улучшить кровообращение. Начинайте ходить, высоко поднимая колени. Ставьте ноги одну впереди другой, перекрещивая их.
  • Тюлень. Примите положение лежа лицом вниз. Упираясь на колени и локти, поворачивайте туловище в разные стороны, поочередно касаясь ягодицами пола. Повторить желательно не менее десяти раз.
  • Сжатие. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Сожмите ягодицы, плавно считая до пяти, одновременно втягивая прямую кишку. На аналогичный счет расслабьтесь. Повторить до 15 раз.

Закончив гимнастику, восстановите дыхание, несколько раз глубоко вдохнув и выдохнув. Этот комплекс упражнений поможет держать сосуды в тонусе, улучшит кровообращение, что поможет замедлить или предупредить развитие недуга.

Запрещенные виды активности при геморрое

Если нагрузки умеренные и правильные, то ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при геморрое, будет положительным. Но вот чрезмерная активность может спровоцировать обострение заболевания и усилить неприятные симптомы, а также привести  выпадению узлов.

Противопоказаны при данном заболевании такие нагрузки:

  • тяжелая атлетика;
  • бодибилдинг;
  • пауэрлифтинг.

Они дают слишком интенсивные нагрузки на организм. Силовые упражнения и в частности нагрузки на пресс сильно повышают внутрибрюшное давление, оказывают неблагоприятное влияние на кровообращение в тазовой области. Избыток давления – это причина, по которой в зоне венозных сплетений прямой кишки нарушается отток крови. В результате возникают узлы, увеличивающиеся под влиянием нагрузок и выпадающие из прямой кишки. Повышенное внутрибрюшное давление и нарушение мышечного тонуса анального канала могут привести не только к обострению геморроя, но и к более сложным последствиям и осложнениям.

Из противопоказанных видов спорта велоспорт и конный спорт. Причина в том, что между сиденьем и телом спортсмена образуется тепловой компресс, провоцирующий появление застойных явлений в тазовых органах и увеличивающий давление на проблемные участки. Потому при геморрое от таких видов активности лучше воздержаться.

При обострении геморроя рекомендуется отказаться от посещения тренажерного зала, профессиональным же спортсменам лучше воздержаться от активных тренировок, пока состояние не улучшится. Заметив первые симптомы геморроя, вы должны снизить нагрузки и взять на вооружение следующие рекомендации:

  • Исключите упражнения, которые провоцируют подъем внутрибрюшного давления, такие как приседания с отягощением, становая тяга.
  • Уменьшайте подъем тяжестей и выполняйте большее количество повторений.
  • Исключите задержки дыхания и натуживание в процессе тренировки.
  • При выполнении упражнений старайтесь снизить давление на прямую кишку.
  • При обострении заболевания исключите силовые нагрузки.

Занятия спортом при геморрое должны быть разумными и умеренными, чтобы они не провоцировали обострение. Если была проведена хирургическая операция по удалению геморроя, то специалисты советуют не заниматься спортом и отказаться от тяжелого физического труда и поднятия тяжестей на время реабилитации.

После реабилитации специалисты настаивают на пользе плавания, спортивной ходьбы. Эти виды спорта щадящие, и принесут только пользу, снизив риск рецидивов. Старайтесь больше ходить пешком, выполнять посильные физические упражнения и вести правильный образ жизни.

Как заниматься спортом при геморрое: видео

6 советов по самопомощи при обострениях геморроя - Harvard Health Blog

  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
.

Самопомощи, чтобы справиться с обострениями геморроя

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полноценное

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжиманий (локти согнуты, а не расклешены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи, указательные пальцы направлены вперед. . Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с планкой

Сможете ли вы удерживать 60-секундную высокую планку с хорошей техникой?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как выполнять процедуру отжимания

  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это разновидность наклона. Отжимания) - при котором вы можете выполнить более одного прямого наклонного отжимания.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) в хорошей форме - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): упражнение «Поворотный момент».

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа в качестве дополнительной тренировки: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавьте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (с минимальным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы почувствуете себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите набор более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях ).

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)

по: Юрий Элькаим


В Акапулько, Мексика было очень жарко…

Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.

На второй день «распорядитель праздников» устроил соревнование у бассейна, чтобы увидеть, кто сможет отжиматься больше всего.

Награда… не что иное, как признание.

Естественно, я принял вызов.

Там было около 40-50 крупных, усиленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.

Но я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке. И отжимания были моим хлебом с маслом.

Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.

Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом.В этом посте я расскажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий - независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Если вы стройны и стройны, как я, имеете ли вы лишний вес и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать на вас, если вы следуете плану .

Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.

Почему отжимания полезны

Отжимания - лучшее из всех толкающих движений, которые вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса.Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.

[Как укрепить ядро]

Способность толкать свой вес - отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни - например, подниматься с пола, толкать дверь и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания - одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:

Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепсы) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела. Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.

Как правильно выполнять отжимания

Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от уровня вашей силы), но следует помнить о нескольких вещах:

  • Держите тело ровно (зад на уровне плеч)
  • Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
  • Тренируйте весь диапазон движений (т.е.до пола)
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
  • Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь

2 разных способа сделать больше отжиманий

На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…

Первый способ - сфокусироваться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.

Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких тренировок). Это главный стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ бросить вызов себе, чтобы сделать еще больше отжиманий.

Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, - это « повторений» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.

Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…

1а. Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол - считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения - лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

Этап 2:

После нескольких тренировок вам будет легче опуститься на пол.Следующий шаг - вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть трудно, поэтому давайте разберемся с ней.

Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело - прямой линией от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

Когда вы успешно выполните 5 повторений, вы будете готовы к Фазе 3.

Этап 3:

Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опуститься на пол и снова подняться, опираясь коленями на землю.

А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.

Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро ​​приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.

Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.

Очень важно, чтобы во время «толчка» ваш корпус был напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).

Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!

Этап 4:

Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.

Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.

1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).

Подобно протоколу для новичков, вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:

  1. Отжимайтесь так стремительно, как вы можете - это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
  2. Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны - это в большей степени задействует ваши трицепсы и грудь

Необязательным дополнением к вашим отжиманиям может быть жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов - в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул - увеличить силу толчка и развить грудь.

У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредотачиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.

План тренировки эксцентрических отжиманий

Если вы следуете за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или ступней) или по продвинутому протоколу, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или используете жилет с утяжелителями, если вы более продвинуты).

«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.

«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.

ПРИМЕЧАНИЕ. 4 неделя - это «неделя восстановления», поэтому объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.

2. « Repping It Out» ИЛИ Проталкивание барьера для отжиманий

Для многих людей сделать правильные отжимания, не говоря уже о 100 из них, может быть довольно сложно.

Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, то этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!

Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.

При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще трудно сделать полное отжимание, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.

Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне ... любой может это сделать! Все, что вам нужно, это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.

Вы готовы?

12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий

Как использовать эту программу

В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».

  • Первое число = Кол-во комплектов
  • Второе число = Кол-во повторов

В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждый набор по полной.

Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.

Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он разработан для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель вы сможете выполнить 100 отжиманий сразу.

Если вы более продвинуты…

Если вы можете сделать более одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.

Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать в начале 9 недели.

Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!

Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?

Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите оживить или испытать себя еще больше:

Как мне делать отжимания, если у меня болят запястья?

Незадолго до того, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…

Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.

На этой картинке изображено то, о чем я говорю:

Ваше тело - лучшее снаряжение

Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Он идеально подходит, когда вы путешествуете, не можете пойти в тренажерный зал или у вас есть только 20 минут, чтобы выжать из них быструю тренировку.

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

.

Смотрите также