Можно ли подтягиваться на турнике при геморрое
Физические нагрузки при геморрое, что можно, а что строго запрещено
О геморрое не принято говорить вслух. Этой проблемы пациенты стесняются. Потому многие не знают, как с ним жить: допустимы ли физические нагрузки при геморрое, возможен ли активный образ жизни, передается ли он по наследству, не затруднен ли процесс дефекации? Не решаясь обратиться к проктологу, люди остаются со своей проблемой один на один.
Это самая распространенная ошибка всех пациентов с геморроем. А ведь если пациент проконсультируется с врачом и установит, на какой стадии находится у него заболевание, он сможет услышать, возможен ли спорт при геморрое, какой максимальный вес может он поднимать в своем случае и какими физическими упражнениями ему разрешено заниматься.
Почему при геморрое строго нормируется физическая нагрузка
Мало кто знает, что геморрой является лишь вариантом варикозного расширения вен. Разница состоит только в месте локализации. Если все привыкли к такому явлению на голенях, геморрой — это ослабление венозных стенок в области заднего прохода.
Это ведет нарушению кровотока в данной области и к выпадению геморроидальных узлов (в норме присутствуют у всех людей) из прямой кишки.
Одной из самых распространенных причин выпадения геморройных узлов из заднего прохода является одномоментное физическое напряжение. Тогда возникает закономерный вопрос: можно ли заниматься спортом с геморроем?
Никто не говорит о профессиональных занятиях, когда от спортсменов требуются сверхусилия для установки новых рекордов. Но полное отсутствие физических упражнений еще никому не шло на пользу, а потому следует знать, какие тренировки при геморрое являются приемлемыми и даже полезными.
Какими физическими нагрузками можно заниматься при геморрое
Пациенты с геморроем, активно занимающиеся спортом, должны запомнить:
- Что любые упражнения, требующие от организма большого напряжения, необходимо исключать в период обострения болезни — в тот момент, когда геморройные узлы или шишки выпадают из прямого кишечника;
- Умеренные спортивные занятия являются хорошей профилактикой заболевания и способствуют выздоровлению пациента на начальных стадиях патологии. Пациент укрепит стенки сосудов, если будет придерживаться правильного питания, принимать комплексы витаминов и минералов и выполнять упражнения лечебной физкультуры;
- Если человек предпочитает пользоваться услугами тренажерного зала, то лучше привлекать в помощники персонального тренера. Он подберет щадящий режим тренировок с учетом физических особенностей конкретного клиента.
Также спортом можно заниматься дома, но только согласовать режим занятий с предписаниями лечащего врача.
Для поддержания своего здоровья больной может заняться ежедневным выполнением комплекса гимнастических упражнений общей длительностью 15-20 минут.
Если пациент до диагностирования патологии вел малоподвижный образ жизни, необходимо осторожно заниматься спортом при геморрое, постепенно увеличивая нагрузку. К примеру, полезными будут долгие пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание.
Начинать следует с тех занятий, при которых активно качаются мышцы верхних и нижних конечностей. Такая мера предотвратит застойные явления в органах малого таза и поспособствует хорошей микроциркуляции в кишечнике.
О походах в качалку можно забыть?
Ходить в спортзал пациенту с геморроем никто не может запретить, но вот поднимать тяжелый вес в его состоянии считается крайне нежелательным. Занятия с гантелями, штангой и прочими тяжеловесными снарядами способствуют резкому увеличению внутрибрюшного давления из-за стремительного прилива крови в область малого таза.
В результате геморроидальные узлы под действием большой нагрузки выпадают из заднего прохода: приток крови к сосудам повышен, отток затруднен. Такое событие не только ухудшает состояние уже больного человека, но может спровоцировать болезнь и у вполне здорового.
Следующие действия не разрешается делать человеку с геморроем на любой стадии развития:
- выполнение приседаний со штангой;
- пауэрлифтинг;
- интенсивные занятия бодибилдингом;
- жим лежа.
Вышеперечисленные занятия становятся табу не только в период обострения заболевания, но и во время ремиссии. В список запрещенных попадает и тяжелая атлетика.
Профессиональные спортивные тренеры смогут подобрать человеку с геморроем специальный комплекс упражнений, которые будут иметь целью не набор мышечной массы, а формирование рельефа мускулатуры. Только в этом плане геморрой и бодибилдинг совместимы.
Какие упражнения стоит выполнять с осторожностью
Но если с поднятием тяжестей все понятно, то можно ли нагружать себя весом своего собственного туловища?
- Пресс. Вопрос состоит в том, можно ли качать пресс при геморрое? Врачи сходятся во мнении, что прокачка пресса в положении лежа запрещена в момент обострения патологии. Причина все та же: сильное напряжение мышц брюшины, вследствие чего раздражаются нервные волокна вокруг анального сфинктера и возрастает риск выпадения венозных узлов наружу.
Во время ремиссии начальных стадий геморроя возможно прокачивать пресс специальными упражнениями. Это окажет положительное влияние на кавернозные вены, повлияет на восстановление нормального функционирования и перистальтики кишечника, ускорит выведение токсинов.
- Приседания. А полезны ли приседания при геморрое без утяжеления? Специалисты считают присед самым лучшим способом профилактики геморроя, так как при правильной технике выполнения укрепляется мускулатура бедер, ягодиц, ног и брюшной области. Наряду с приседаниями полезны подъемы по лестнице. Приседать уже при развитом геморрое также можно, но только во время ремиссии и без использования гантелей и штанги.
- Отжимание. Часто люди не знают, можно ли отжиматься, если у них развился геморрой. Особенно это актуально для мужчин, которые привыкли держать в тонусе мышцы рук, спины и груди. Отжимания при геморрое — вполне допустимое занятия, так как в процессе упражнения нагрузка сосредотачивается в торсе. Но техника выполнения отжиманий должна быть правильной, чтобы вес передавался преимущественно на верхнюю часть тела, вместе с тем укреплялись мышцы пресса и ягодиц, поддерживающие туловище в воздухе.
- Подтягивания. Разрешенными считаются силовые тренировки на турнике или брусьях. Но здесь тоже должна соблюдаться мера: занятия возможны при условии отсутствия внешних геморройных шишек, анальных трещин и тромбированных сосудов. Если человек сомневается, можно ли подтягиваться на турнике в его случае, ему необходимо проконсультироваться в этом вопросе со своим лечащим врачом-проктологом.
Рекомендуемые виды спорта пациентам с геморроем
Геморрой и спорт — вещи вполне совместимые. Приведем примеры занятий, полезных для здоровья даже на запущенных стадиях заболевания.
- Занятия плаванием являются полезными при многих патологических процессах. Геморрой — не исключение. Плаванием можно заниматься при геморрое, так как вес тела человека в воде уменьшается в десятки раз, а вся нагрузка распределяется равномерно на все мышцы тела. Во время занятий улучшается кровообращение в кровеносных сосудах, происходит профилактика застойных явлений. Плаванием занимаются даже беременные женщины, у которых развился геморрой.
- Можно ли бегать при геморрое? Можно, и даже нужно. Бег в умеренном темпе ускоряет кровоток и заставляет естественно качаться брюшные мышцы. Бег является отличной профилактикой частой при геморрое проблемы — запора. Регулярные пробежки не дают заболеванию перейти в более запущенную стадию. При этом укрепляются мышцы пояса нижних конечностей, улучшается питание кишечника за счет обогащенной кислородом артериальной крови, становятся интенсивными процессы регенерации травмированных тканей прямой кишки.
- Если бег не подходит человеку, он может сделать выбор в пользу спортивной ходьбы. Этот вид спорта оказывает пользу аналогичную бегу трусцой. Специалисты рекомендуют начинать с расстояния в 2-3 км, постепенно увеличивая норму до 5-7 км в день. С помощью спортивной ходьбы можно ускорить заживление геморроидальных узлов и подкорректировать фигуру.
- При геморрое полезно заниматься фитнесом и йогой. Первый помогает получить заряд бодрости, вторая — расслабиться и растянуть тело. Оба вида спорта устраняют застойные явления в кишечных венах, нормализуют перистальтику кишечника, стимулируют нормальный отток крови от малого таза.
Полезные физические упражнения при геморрое
Список упражнений можно выполнять при условии, что геморрой находится на первой или второй стадии. Тяжелая степень патологии несовместима с физическими нагрузками, а требует радикального лечения.
- «Ножницы». Упражнение на прокачку мышц нижнего пресса. Нужно лечь на пол, поднять прямые ноги до образования с туловищем прямого угла и попеременно разводить и скрещивать их. Выполнить 20-30 повторений.
- Поднятие таза. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Совершать медленные подъемы таза, при этом напрягая ягодичные мышцы, опускаться плавно в исходное положение. Число повторений — 30 раз.
- «Кошка». Для выполнения этого упражнения необходимо встать на четвереньки. Плавно выгибать спину в дугу, после чего прогибать ее вниз. Повторить 30-40 раз.
- Движение на ягодицах. Сесть на пол, спина и ноги перед собой прямые. Приподнимая то одну, то вторую ягодицу, выполнять продвижение вперед и назад. Упражнение делать непрерывно в течение 10 минут.
Не важно, каким спортом из списка «разрешенных» будет заниматься человек при геморрое. Главное — прислушиваться к своему телу и давать ему такие нагрузки, какие будут ему посильны. И тогда мертвая точка в лечении заболевания будет преодолена.
Будьте здоровы!
Не могу подтянуться? Вот как туда добраться
Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или худощавым йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?
Освежить память: что еще за подтягивание?
Подтягивание - которое выглядит очень простым в выполнении - включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) легкие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, доктор медицинских наук, основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для , конечно, , это сложно - и требует огромных сил ». Туше.
Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки различных мышц.«Список длинный, - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.
Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, наружный косой и разгибающий позвоночник », - говорит Самнер.
Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.
Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что вы должны уметь делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, - это то место, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.
Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.
Шаг первый:
Здесь ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).
Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.
Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.
Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.
Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.
Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, - говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"
Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.
Woot! Вы добрались до вершины.
Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.
Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .
Эээ, чем это отличается от подтягивания?
Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в противоположную от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.
Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени, - говорит Лучани.
Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».
Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.
Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.
«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.
Тем не менее, выхода нет - это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».
Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.
Как наконец подтянуться.
Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на бицепс с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.
Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок повседневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.
Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натягивание исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.
«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.
Конечно, это очень сложно, но попробуйте!
Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер, сертифицированный ACE и автор The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.
«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда встаете на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.
Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.
.Как создать горизонтальную гистограмму? · Проблема №706 · valor-software / ng2-charts · GitHub
перейти к содержанию Зарегистрироваться- Почему именно GitHub? Особенности →
- Обзор кода
- Управление проектами
- Интеграции
- Действия
- Пакеты
- Безопасность
- Управление командой
- Хостинг
- мобильный
- Истории клиентов →
- Безопасность →
- Команда
- Предприятие
- Проводить исследования
подтягиваний на кольцах против подтягиваний со штангой
Эта запись была размещена автором Truth Seeker в рубрике Тренировка и помечена как тренировка спины, широчайшие, подтягивания на .Подтягивание - это фундаментальное тяговое упражнение, которое укрепляет область спины с большим акцентом на широчайшую мышцу спины. Движение чаще всего выполняется на горизонтальной перекладине или гимнастических кольцах.
Подтягивания на перекладине - самый популярный вариант упражнения. Преимущества турника в том, что вы можете быстро изменить ширину захвата.Вы можете переключиться с узкой на широкую хватку и наоборот за секунды. Кольца также позволяют использовать рукоятки разной ширины, но они требуют повторного прикрепления, что не всегда удобно.
Тем не менее, кольца - лучший вариант, потому что они позволяют вашим суставам найти гладкую безболезненную канавку. Часто люди испытывают тендинит локтя после слишком долгого выполнения подтягиваний на перекладине. Подтягивания с кольцом могут помочь, когда вы восстанавливаетесь после травмы. Это движение намного удобнее для локтевого сустава и позволяет вашему запястью, локтю и плечам выровняться в безболезненном положении.
Подсказка: Если вы испытываете боль в локте при регулярных подтягиваниях на турнике и у вас нет доступа к кольцам, выполняйте подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Правильное подтягивание на кольце начинается с подвешивания лежа и напоминает комбинацию подтягивания и подтягивания. Вы начинаете ладонями от лица и заканчиваете ладонями к вам. Это возможно только потому, что кольца позволяют вашим суставам вращаться во время движения.
Подтягивания с кольцом обеспечивают лучшее сокращение широчайших, снижая нагрузку на локти, запястья и плечи. Однако это не значит, что подтягивания на перекладине - это плохо. Но что касается здоровья, кольца просто лучше.
Вот видео от Rogue Fitness, в котором вы узнаете, как выполнять подтягивания с кольцом.
Нет спама. Отпишитесь в любой момент.
.Сделайте подтягивания на передовой в ваших тренировках!
Vital Stats
Имя: Грейс Кавадло
Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, преподаватель йоги
Веб-сайт: www.dieselgrace.com
Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни стало мое первое подтягивание. Это был всего один раз, но как только мой подбородок поднялся над перекладиной, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был полностью посвящен практике йоги. Однажды я купил поручень для дверного проема, и он все изменил.Я думал, что уже в форме, поэтому был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. В тот день я решил покорить бар!
Вскоре после этого я записался в класс кросс-тренинга, где меня заставили практиковаться в киппинге и подтягиваниях с эластичными лентами. К сожалению, после года тренировок я так и не смог справиться даже с жесткими подтягиваниями. В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало. Я, , знал, что я могу подтянуться, и что это была цель, к которой стоит стремиться.
После травмы спины я обратился к тренировкам с собственным весом и силовой гимнастике как к способу реабилитации и дополнения моей практики йоги. Через несколько месяцев моя спина зажила, и я наконец-то добился полного подтягивания!
Это было путешествие, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что расстояние от отсутствия подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений. Фактически, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.
Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все лишнее время и усилия, через которые я прошел. Отправляйтесь на свое первое подтягивание уже сегодня!
Нет замены подтягиванию
Зачем делать упор на подтягиваниях?
- Потому что строгое подтягивание не сымитировать
- Потому что путешествие туда требует самоотдачи и практики
- Потому что настоящая сила начинается с владения своим телом
- Потому что «Эй, я никогда раньше не замечал эту мышцу».
- Потому что сила подтягиваний распространяется на спорт, йогу и жизнь
- Поскольку машины не нужны
- Потому что подтягивания - это здорово
- Потому что вы можете!
Для большинства женщин, даже тех, кто усердно тренируется, подтягивания - это незначительное движение.Зачем? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно более сильная нижняя часть тела, чем верхняя. Но это не повод пренебрегать растяжкой верхней части тела, дамы! Напротив, это повод сосредоточиться на них.
«Но я же отжимаюсь и отжимаюсь на широчайшие», - скажете вы. Конечно, отжимания - это здорово. Но эти подтягивания на тренажере просто не могут сравниться с подтягиваниями - или всеми прогрессивными движениями, которые помогают вам подтягиваться. Даже простое свешивание на перекладине может значительно улучшить осанку.Тренировки с подтягиваниями развивают ваши широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также удивительно освещают пресс. Все это большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но сильная верхняя часть спины особенно важна для женщин, поскольку она помогает поддерживать вес груди.
Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые широчайшие мышцы так же важны для подчеркивания формы песочных часов, которую желает большинство женщин, как и косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, возможно, наконец увидите, что вы хотели бы получить от боковых наклонов.
Тренировка с собственным весом, конечно же, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете не подумать о подтягиваниях, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегает тренировок с отягощениями только потому, что вы несете лишний вес. Сбалансируйте свои подтягивания со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое упражнение в одиночку.
Еще нет на борту? Вот серия упражнений, которые помогут подготовить вас к первому подтягиванию.Нет ничего более воодушевляющего, чем развенчание стереотипа о том, что женщины недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания. Давайте начнем!
Шаг 1
Это в основном горизонтальное подтягивание, когда ноги остаются на земле или возвышении. Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что рычаги и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.
Найдите перекладину примерно на уровне талии и расположитесь под ней, расставив руки чуть шире плеч.Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер Смита или штангу на булавках в силовой стойке, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с хватом сверху или снизу - в зависимости от того, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один - с согнутыми в коленях, второй - с прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях будет проще, потому что вы можете слегка толкнуть ногами, когда это необходимо.
Австралийские подтягивания
Пытайтесь подтягивать грудь ближе, чем на дюйм к грифу при каждом повторении, затем медленно опускайтесь, избегая использования инерции.Держите спину прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов сгибаться по мере износа набора.
Я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10 чистых повторений как часть вашей обычной тренировки. Когда вы сможете сделать 3 удобных подхода по 10 австралийцев, смешайте несколько подходов, когда вы поднимаете ноги на другую перекладину, коробку или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.
Шаг 2
Когда вы только начинаете, просто висеть на перекладине может быть сложно.Не чувствуй себя безнадежным, если это так. Если нужно, начните с нескольких секунд, а затем делайте это медленно.
Чем больше вы будете сопротивляться раскачиванию и научитесь напрягать все тело, тем лучше вы сможете задействовать нервную систему для задействования мышц, когда придет время для вашего первого подтягивания. В то время как австралийские подтягивания - это естественная часть вашей тренировки, вы можете избавиться от подвешивания на перекладине в любое время дня, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний в дверном проеме. Это движение также может быть частью вашей разминки во время тренировки.
Поиграйте, сжимая гриф сильнее или расслабляя хват, что поможет укрепить мышцы руки и кисти. Не стесняйтесь экспериментировать с разными хватами: над, под и смешанным. Знай свой бар! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, само по себе это мощное упражнение.
Как только вы почувствуете себя комфортно вися около 15-30 секунд, начните практиковать обратное пожимание плечами. Они научат вас укладывать плечи, что поможет вам научиться использовать более крупные мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции.Возможность задействовать их имеет решающее значение для выполнения подтягивания.
Чтобы выполнить обратное пожимание плечами, крепко возьмитесь за перекладину и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и оттолкнув плечи от ушей. Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением на подвижность, которое можно будет включить в свою программу разминки. Так же, как вешание на перекладине, чередуйте разные хватки.
Шаг 3
Как только вы освоитесь в подвешивании под перекладиной, следующий шаг - начать висеть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной.Это известно как подвешивание на согнутой руке или просто «подвешивание на гибкой линии».
С первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь себе занять положение, при котором подбородок находится над перекладиной. Также полезно начать с этого захвата снизу вверх.
Подвешивание с гибкой рукой
Прыгните в верхнюю позицию, сожмите перекладину и удерживайте ее как можно дольше. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержаться на месте. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.
Определите время зависания и поставьте перед собой задачу достичь 30 секунд. Затем увеличьте его до минуты.
Шаг 4
Концепция медленных негативов заключается в работе эксцентрической (фаза опускания), чтобы создать силу для концентрических повторений. Это похоже на обратное подтягивание - и многие женщины обнаруживают, что это волшебный ингредиент, благодаря которому, наконец, произошло их первое подтягивание.
Старт в положении зависания с согнутой стороны. Напрягите все тело и медленно, без инерции, опускайтесь.Старайтесь, чтобы негатив продержался не менее 10 секунд. Вы должны закончить в нижней позиции с вытянутыми руками и сжатыми плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.
Если вы хорошо познакомитесь с медленными отрицаниями, вы почти вплотную приблизитесь к подтягиванию.
Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы довольно близки к подтягиванию. Но мне все же нравится добавлять одно последнее упражнение в виде подтягиваний с частичным диапазоном движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на сложной верхней половине движения.С ними вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к перекладине, а затем подтянуться вверх до конца.
В конце концов, вам придется все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем сделайте медленный минус по пути вниз.
Вы почти у цели!
Когда вы, наконец, готовы к первому подтягиванию, я обычно предлагаю попробовать хват снизу вверх, также известный как подтягивание. Подтягивания, как правило, более доступны для новичков, потому что они сильно задействуют бицепсы в дополнение к спине и широчайшим, что немного облегчает движение.
Подтягивание
Старт из мертвого положения с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. В первый раз вы можете сделать только одно повторение. В таком случае поздравьте себя! Это на единицу больше, чем вы могли сделать раньше, и это большое достижение. Тогда отдохните заслуженно.
В традиционной силовой тренировке это будет считаться вашим максимальным количеством повторений, и после него следует сделать длительный отдых продолжительностью около двух минут перед повторением.Для начала попробуйте сделать 3-5 подходов по одному повторению, но не ругайте себя, если у вас есть только один подход.
Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вас еще нет, но вы все еще рядом. Дайте себе еще неделю с планом тренировок, подобным приведенному ниже.
Собираем все вместе
Если у вас нет обширного опыта в силовых тренировках, ежедневные подтягивания могут оказаться для вас непосильными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы догнать рост мышц и приспособиться к нагрузке, которую вы им оказываете.
По этой причине я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит. Дополнение вашей практики другими упражнениями для укрепления верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!
Я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.
После того, как вы освоите австралийские подтягивания, вот последовательность действий, которую вы можете использовать, чтобы наконец справиться со штангой. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок в следующие дни, и вы будете в пути!
Что будет дальше?
Не забывайте проявлять терпение к своим успехам, работая над увеличением числа подтягиваний. Если бы это было легко, вы бы увидели в тренажерном зале столько же женщин, выполняющих упражнения на подтягивания, сколько вы делаете на эллиптическом тренажере.Не сдавайся. Не менее важно не отказываться от того, что привело вас к первому подтягиванию!
Последовательность в подтягиваниях - вот что поможет увеличить ваши показатели. Когда вы будете достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из шагов и , чтобы сделать первое подтягивание, продолжайте практиковать другие базовые движения, которые привели вас к этому. Каждый из них имеет уникальные преимущества, помимо того, что он просто помогает вам добраться туда, где вы сейчас находитесь.
.
Старческий запах, почему возникает "запашок" и как от него избавиться
Диагноз по ногам
Как нужно отдыхать? 5 правил хорошего отдыха
Домашняя брынза, готовим сыр сами в домашних условиях
Яблочный уксус, поможет ли диета с ним, похудеть?
Как выбрать хороший зонт, 4 простых рекомендации