Можно ли при геморрое приседать со штангой


Можно ли приседать при геморрое

Геморрой от приседаний: бывает ли?

Один из актуальных вопросов – может ли быть геморрой от приседаний в тренажерном зале? Да, очень даже может! И многие, используя атлетический пояс, пытаются себя защитить от травм поясницы, но при этом рискуют заполучить грыжу или геморрой.


Увы, но при занятиях спортом беречь себя нужно не только от травм спины, но и грыжи и геморроя. Именно поэтому при самостоятельном тренинге важно хорошее планирование.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

А лучше, если в первое время будет помогать компетентный специалист – тренер. Дозирование нагрузки и правильная техника выполнения – этого достаточно, чтобы сохранить здоровье и не навредить себе.

Благоприятную для геморроя “почву” создает неправильное питание и образ жизни.

Почему после приседаний может появиться геморрой? Как правило, вся проблема заключается в нагрузке. Многие новички, пробуя жим ногами, считают, что им доступны огромные веса.

Ведь в отличие от классических приседаний, на тренажер можно повесить куда больше веса. В итоге получается, что неподготовленный человек пытается выжать рекордный для него вес. Создается высокое внутрибрюшное давление, которое чревато грыжей или геморроем.

Стоит отметить, что и в классических приседаниях при работе с большими весами тоже возможен такой вариант.

Поэтому, чтобы не “заработать” данный недуг на тренировке, необходимо следующее:

  • Тщательно контролировать технику выполнения, не допускать ошибок и оплошностей.
  • Следить за весами, наращивать их постепенно и без фанатизма.
  • Укреплять спину и брюшные мышцы, перед работой с большими весами.

Соблюдая эти нехитрые правила и подходя к силовому тренингу с умом, можно избежать не только геморроя, но и ряда других неприятных проблем!

Как улучшить подвижность верхней части спины для приседаний

Самое важное, что вы не делаете перед приседанием

Автор: Ребекка Криг, эксклюзивный тренер BLOC ([email protected])

Вам предложат быстрый поиск в Интернете много диалогов о различиях между приседаниями с высокой и низкой перекладиной. Если вас тренирует онлайн-тренер Barbell Logic, более чем вероятно, что вы приседаете с низкой позой штанги - за некоторыми исключениями. Если вы хотите стать сильнее, приседания с низким грифом - лучший выбор для вас, поэтому мы используем его почти исключительно.Я не буду вдаваться в подробности различий между приседаниями с низким и высоким грифом. Посмотрите наши видео о приседаниях с низкой и высокой грифом, если вы хотите узнать больше об их различиях.

Цель этого упражнения - возобновить вашу приверженность приседаниям с низким грифом и вложить в них тяжелую работу, чтобы сделать это хорошо. Приседания с низким грифом позволяют атлету поднимать больший вес, чем любой другой вариант приседа. Он мягче для коленей и нагружает бедра, что является отличной идеей, поскольку мускулатура бедра является самой большой и мощной группой мышц в теле.Ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы также не игнорируются, что делает приседания с низким грифом королем упражнений для наиболее эффективного развития силы.

Как и все, что стоит делать в жизни, это требует приверженности и тяжелой работы, чтобы стать хорошим приседом (с большой буквы, потому что это, ну, король). Поищите в Интернете, спросите у местного спортзала или силового тренера, и они, скорее всего, скажут вам, что наклониться назад вредно. Если кто-то говорит вам это, предположите, что он никогда не пытался изучить эту модель, и двигайтесь дальше.Но есть люди, которые отказываются от приседаний на основании того факта, что они пытались научиться этому, и захват слишком беспокоил их плечи, локти и запястья. По крайней мере, люди из последнего лагеря попробовали этот метод. Слишком много людей отказались от приседаний, потому что они не могли понять, как расположить штангу на спине таким образом, чтобы не вызывать сильного дискомфорта в плечах, локтях и запястьях.

Итак, прежде чем вы спросите своего тренера, можете ли вы поставить высокую планку (или разовьете в себе глубокую ненависть к упражнению из-за нарастающего дискомфорта), я хочу, чтобы вы внимательно рассмотрели, как вы держите штангу.

Очень распространенная ошибка - ставить штангу ниже позвоночника лопатки, думая, что вы готовы, затем встать и начать приседать. Если между подходами попадание под гриф - это случайная предусмотрительность, примите во внимание следующее: вы должны подготовить свой скелет, чтобы выдержать нагрузку, прежде чем поднимать штангу из стойки.

Есть две распространенные проблемы, из-за которых люди не могут держать штангу таким образом, чтобы не повредить верхние конечности.

  1. Мобильность - В наши дни, когда многие из наших повседневных работ и занятий включают работу за столом или компьютером, я обнаружил, что отсутствие подвижности передних (или передних) плеч является обычным явлением. Повсеместная поза «письменный стол», с округленными вперед плечами и согнутой шеей, является полностью противоположной позой, необходимой для правильного удержания штанги при приседании. Чрезвычайно часто можно увидеть, как атлетам приходится отрываться от перекладины во время разминки, потому что это довольно большая нагрузка для плеч.
  2. Грудное разгибание - Если вы не держите верхнюю часть спины в разгибании, вес штанги будет переноситься на ваши локти и плечи, и вы не будете адекватно передавать силу во время движения, что приведет к тому, что ваше приседание быть более трудным, и твоя спина будет чувствовать, что «это накренивание причинит мне боль».

Кажется, это довольно большие препятствия, правда? Лучше вообще откажитесь от этого! Нет, конечно, нет. По крайней мере, я хочу, чтобы вы прочитали эту статью и почувствовали обновленное чувство цели, чтобы заниматься своими тренировками с решимостью преодолеть эти две проблемы, потому что преимущества экспоненциальны.

Подвижность

Если вам трудно поставить штангу достаточно низко, чтобы она находилась ниже позвоночника лопатки, без удерживания рук за стойки стойки, я рекомендую вам потянуться. Это потребует от вас принятия дискомфорта от растяжки в течение трех подходов по 1 минуте перед каждым сеансом приседаний. Вот отличное видео тренера Пола Хорна, чтобы проиллюстрировать, как это сделать.

НЕ прекращайте делать это постоянно с течением времени. Если атлет стремится работать с этой растяжкой - почти всегда - она ​​может достичь положения с низкой штангой, и дискомфорт постепенно исчезнет.Это требует времени. По моему личному опыту, возможно, даже до двух месяцев. Но подумайте об улучшении осанки, которое вы получите от этого занятия! И подумайте о прекрасном низком положении перекладины, которое у вас теперь будет, что даст вам возможность «приседать» правильным образом на всю оставшуюся жизнь. Это такое стоящее занятие, и слишком многие люди от него отказываются!

Разгибание грудной клетки

Многие люди опасаются наклоняться в приседаниях, потому что не могут добиться хорошего разгибания позвоночника.Ваш тренер может помочь вам конкретно диагностировать это: если вы чувствуете, что боитесь достичь того уровня горизонтального наклона, который необходим для хорошего толчка бедра при приседании. Но часто чувство нестабильности начинается с положения штанги на пояснице и отсутствия достижения разгибания грудного отдела позвоночника.

Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, которые вызывают плохое положение грудной клетки под грифом:

  1. Целенаправленно снимите штангу - Если вы не натянуты до того, как вес штанги окажется на вашем скелете, вы не получите настолько плотно, насколько это возможно.Небрежное извлечение штанги из стойки - очень частая ошибка. Вот видео, где я объясняю, а тренер Калеб Криг демонстрирует, как лучше всего напрячься ДО того, как вы переместите штангу из стойки.
  2. Локти - Другая распространенная ошибка возникает, когда атлет продолжает перекатывать плечи вперед и высоко поднимать локти, даже после того, как штанга находится в жестком положении из стойки. Это заставляет штангу немедленно перекатывать спину, что, в свою очередь, меняет угол наклона спины во время приседания.Другая ошибка - позволить локтям опуститься, пока атлет находится в лунке. Локти должны оставаться в исходном положении на протяжении всего приседа. Если они двигаются вверх и вниз, штанга перемещается на спине, подвергая локти и плечи ненужной нагрузке. Эта нагрузка может привести к тендиниту и боли, особенно если нагрузка продолжает увеличиваться во время тренировки.
  3. Активная герметичность - Планка на нашей спине заставит все сжаться. Если вы активно не держите грудь «гордо» или широко распахиваете, а верхнюю часть спины напряженно, грудной отдел позвоночника будет сгибаться во время приседания.Вот почему так важно занять позицию, показанную на видео. Вы должны «доминировать в баре», как говорит Салли. Вы должны активно создавать герметичность. Вы должны установить свой Сундук Тарзана и поддерживать его на протяжении всего движения.
  4. Взгляд в глаза— Слишком глубокий взгляд вниз или вверх также может привести к неправильному углу головы и спины, что, в свою очередь, приведет к перемещению штанги и потере разгибания грудной клетки атлета. Ваш взгляд должен находиться на расстоянии 4-8 футов от ваших ног. Как объяснил CJ Gotcher в своей статье #welookdown, взгляд является важным фактором в выполнении тазобедренного движения, но также и в поддержании хорошего угла спины и плотности.

Рассмотрим силу, создаваемую этим типом активного сокращения против большой нагрузки. Как человек, долгое время работавший в области физиотерапии - там, где широко распространены постуральные упражнения, - я не могу придумать лучшего способа улучшить свою осанку и устойчивость к гравитации. Достижение хорошей позиции с низкой штангой - это упражнение с терпением, но оно того стоит.

.

Научитесь приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы шаг за шагом научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям - отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседание с низким грифом задействует больше мышечной массы, чем любое другое приседание, и тренирует мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, толчкам и многим другим движениям нижней части тела.Поскольку приседания задействуют большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений - так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы. Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы понять правильную нижнюю позицию приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов.Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который удерживает равновесие на середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра. Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет обеспечить более горизонтальный угол наклона спины (наклониться) и удержать шею в нейтральном положении.

Внизу относитесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина - складка на бедре находится чуть ниже колена.Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной. Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, кладя штангу на спину. Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине - мышцы спины удерживают гриф на спине.Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

С захватом и руками на месте пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины.Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью - маневр Вальсальвы - чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность нашей спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра - ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и снова вернитесь. Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в начале каждого повторения.

Если вы решили прибавить вес к штанге, делайте это консервативно и работайте до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений.Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!

.

Приседаний и твоя спина: распространенные мифы

Часть 3 - Приседания и твоя спина

Эта статья - третья в серии, в которой тренер Лиз Цойчель рассказывает о различных мифах, связанных с приседаниями. Вы можете прочитать часть 1 и часть 2 здесь.

Здоровье позвоночника и боли в спине. С чего начать? Отрасли здравоохранения и фитнеса похожи на торговые ряды, заполненные сотнями вариантов для потребителя, от корректирующих упражнений и обезболивающих до хирургии и всего, что между ними.А если вы не знаете, как отделить миф от факта, выявление и решение собственных проблем может оказаться непосильной задачей.

Как минимум, вы должны быть в состоянии ответить на несколько основных вопросов к своему собственному удовлетворению: Как мне следует тренироваться, чтобы моя спина оставалась здоровой? И как мне не получить травму в спортзале?

Боль в пояснице является основной причиной ограничения физической активности в большинстве стран мира, обходится США в 100-200 миллиардов долларов ежегодно и является второй причиной инвалидности среди U.С. взрослые. Боль в спине является серьезным бременем для здоровья во всем мире, но означает ли это, что все мы должны бояться повредить спину и ходить, защищая свои позвоночники, как в нашем проекте по падению яиц в четвертом классе? Нет! Прежде чем мы углубимся в мифы о тренировках со штангой и вашей спине, давайте взглянем на некоторые факты и статистику.

Факты и статистика о боли в спине
  1. Примерно 8 из 10 взрослых будут испытывать боль в спине в какой-то момент своей жизни.
  2. 9 из 10 этих людей никогда не узнают причину.
  3. Большинство случаев (50-90%) острой боли в пояснице проходят самостоятельно в течение 6 недель.
  4. 9 из 10 бессимптомных человек покажут какие-то отклонения от нормы при визуализации поясницы.
  5. Боль в спине редко является признаком серьезной проблемы.

Итак, что все это значит? Во-первых, хотя боль в спине очень распространена, очень вероятно, что если вы испытаете приступ боли в спине, в этом нет ничего серьезного и он пройдет сам по себе.Фактически, у тех, кто продолжает вести активный образ жизни и избегать приема обезболивающих, прогноз лучше, чем у тех, кто ограничивает свою активность и ищет лекарства.

Во-вторых, эти статистические данные также показывают, что визуализация плохо коррелирует с болью. Если у вас болит спина и вы сделали рентгеновский снимок или МРТ, которые что-то показывают, существует 90% -ная вероятность, что эта вещь существовала до того, как у вас возникла какая-либо боль, а это значит, что она вряд ли будет источником вашей боли. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить и справиться с болью в спине, - это оставаться сильным и активным, а не бояться, что вы что-то навредите.

Большинство наших клиентов уже знают, насколько хороши приседания для вашей спины, но все еще существует множество мифов и заблуждений о том, что вам следует делать со спиной во время приседаний, чтобы не травмировать себя. Многие из этих заблуждений происходят из-за чрезвычайно высокой распространенности болей в спине, о которых говорилось выше. Также широко распространено мнение, что позвоночник хрупок и нуждается в защите. Но на самом деле все как раз наоборот.

Позвоночник состоит из 24 костей (называемых позвонками) плюс крестец, связанных связками и мышцами - более 300 из них - которые позволяют позвоночнику изгибаться и скручиваться.Некоторые из них крошечные, а некоторые большие. Типа, действительно большой. Фактически, передняя продольная связка, которая проходит по длине позвоночного столба, является самой прочной связкой в ​​человеческом теле. Позвонки защищают спинной мозг и выдерживают большую часть нагрузки на позвоночник. И это не крошечные косточки, склонные к поломке. На самом деле они довольно большие, особенно в поясничной области. Здоровые позвонки могут безопасно выдержать вес в сотни и сотни фунтов.Между каждым позвонком находится мягкая гелеобразная подушка, называемая межпозвоночным диском, которая действует как амортизатор и предотвращает трение костей друг о друга. И, наконец, позвоночник имеет встроенные отверстия между позвонками, называемые отверстиями, через которые выходят нервные корешки из спинного мозга и иннервируют остальные части нашего тела. Довольно круто, да?

Я мог бы, наверное, написать целую серию статей только на вышеупомянутой информации, но я отложу это на другой день, чтобы мы могли перейти к тому, за чем вы сюда пришли: как это связано с приседанием?

Миф №1 - Смотри вверх, чтобы держать спину прямо

Многих людей учат, что они должны «смотреть вверх, чтобы подняться» при приседании.Куда направляются ваши глаза, остальные следят за вами, верно? Когда водишь машину, конечно. Когда мы тренируемся на силу, нас интересует нечто большее, чем просто достижение вершины любыми необходимыми средствами. И, возможно, нам не обязательно держать спину идеально вертикальной.

Мы хотим задействовать как можно больше мышечной массы. Приседания тренируют не только ноги. Используя низкое положение перекладины, мы задействуем больше задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели позвоночника, из-за более закрытого угла бедра и угла наклона спины.Верно, мы также используем приседания для укрепления спины!

Большинство людей считают, что при приседании спина должна оставаться прямой. Они правы, но есть разница между прямым и вертикальным. Чем ближе ваша спина к вертикали при выполнении приседаний на спине, тем меньше моментная сила действует на спинной сегмент и тем меньше тренировочный эффект вы получите для разгибателей позвоночника и ягодиц. Вы можете смотреть вниз и иметь более горизонтальный угол спины, сохраняя при этом прямой позвоночник.Для этого необходимо, чтобы атлет был в состоянии зафиксировать позвоночник в жестком разгибании за счет изометрического сокращения разгибателей позвоночника и поддерживать это анатомическое положение на протяжении всего повторения, даже когда они поворачиваются вперед в бедрах. Думайте о позвоночнике как о едином твердом сегменте, который наклоняется в пространстве, не сгибаясь и не сгибаясь. Это положение с наклоном позволяет нам тренировать больше групп мышц, сохраняя при этом прямой и жесткий позвоночник.

Мы хотим использовать «хип-драйв». Хип-драйв - это то, что мы используем для подъема из нижней части приседа.Если вы ведете головой или грудью, а не держите взгляд вниз и ведете бедрами, бедра и колени будут вытянуты вперед, и вы либо не уравновесите себя, либо наклоните спину слишком вертикально. Угол колена сузится, и подколенные сухожилия потеряют натяжение, что является важным компонентом как рефлекса растяжения снизу, так и способности подколенных сухожилий создавать силу.

Мы хотим сохранять равновесие. В правильно выполненном приседании центр масс находится над средней частью стопы, а ступни находятся на полу.Когда штанга находится в нижнем положении, это означает, что мы должны наклониться, чтобы соответствовать этому критерию. При слишком вертикальном наклоне спины, в результате попытки смотреть вверх или прямо вперед, колени смещаются вперед, чтобы сохранить равновесие, и вес атлета может смещаться на пальцы ног. Угол колена становится более закрытым, а угол бедра остается более открытым - последствия этого обсуждались в предыдущем абзаце.

Вертикальный угол спины во время приседаний с низким грифом приведет к снижению напряжения в мышцах нижних конечностей, уменьшению общей мышечной массы, используемой во время движения, потере баланса средней части стопы или снижению вашей способности использовать хип драйв (или все вышеперечисленное!).Взгляд вверх, безусловно, приведет к более вертикальному углу спины, но держать спину прямо, наклоняясь и глядя вниз, вполне выполнимо.

Миф № 2 - «Подмигивание приклада» происходит из-за плохой гибкости подколенного сухожилия

Подмигивание прикладом. Одна из самых известных и страшных ошибок движения при приседаниях. Если вы раньше не слышали о подмигивании ягодицами, то это когда поясничный отдел позвоночника сгибается, а таз наклоняется назад в нижней части приседа, и кто-то где-то подумал, что это похоже на подмигивание вашей ягодицы.Я не знаю. Я предпочитаю называть это тем, что есть, поясничным сгибанием.

Часто думают, что «подмигивание ягодиц» является результатом тугих подколенных сухожилий. Теоретически, когда человек приближается к нижнему положению, подколенные сухожилия растягиваются, и когда они больше не могут растягиваться, они вытягивают поясницу и таз из положения. Поначалу это звучит правдоподобно, поскольку подколенные сухожилия пересекают тазобедренный сустав и прикрепляются к тазу, но давайте не будем забывать, что они также пересекают колено. Несмотря на то, что бедро сгибается при спуске, что приводит к растяжению подколенных сухожилий, колени одновременно сгибаются, что укорачивает подколенные сухожилия.В результате общая длина подколенных сухожилий не сильно меняется во время приседаний. Маловероятно, чтобы подколенные сухожилия были максимально растянуты в нижнем положении из-за согнутого колена. Если у вас есть гибкость подколенного сухожилия, чтобы сидеть на стуле с прямым позвоночником, у вас, вероятно, достаточно гибкости подколенного сухожилия, чтобы приседать с прямым позвоночником. Вам просто нужно научиться это делать.

Чтобы исправить сгибание поясницы или «подмигивание ягодиц», атлет должен научиться использовать свои разгибатели позвоночника, чтобы удерживать спину в жестком разгибании и не приседать слишком глубоко.Слишком глубокое приседание (или «задница к траве») может привести к сгибанию поясницы, потому что, поскольку бедра сближаются с тазом, а бедра не могут сгибаться дальше, спина должна округляться, чтобы продолжать опускаться ниже. Это усугубляется, если атлет недостаточно выталкивает колени. А если спина округлилась, разгибатели позвоночника расслабились. У лифтера, который умеет удерживать спину в разгибании, научиться выталкивать колени и останавливаться чуть ниже параллели обычно может решить проблему сгибания поясницы.

К сожалению, плохой контроль над разгибателями позвоночника - обычное дело. Разгибатели позвоночника должны удерживать позвоночник в жестком разгибании и фиксировать положение таза относительно поясничных позвонков. Когда лифтер приближается к низу, положение с наклоном вперед и сильная рука на заднем сегменте могут вызвать округление спины у людей, которым не хватает такого контроля, что приведет к выводу поясничного отдела позвоночника и таза из положения. Поскольку подколенные сухожилия сокращены, а это может привести к отклонению таза назад, атлет по сути позволяет подколенным сухожилиям выиграть борьбу за контроль над положением таза и позвоночника.Но разгибатели позвоночника должны победить. Чтобы исправить ягодичные подмигивания, вы должны иметь достаточно хороший волевой контроль над разгибателями позвоночника, чтобы удерживать их в напряжении в нижней части приседа, когда другие силы пытаются вывести вас из положения. Не нужно растягивать хамми.

Миф № 3 - Наклонение повлечет за собой срезание позвоночника

Срезание позвоночника звучит очень страшно, и вам, возможно, говорили, что нагрузка на спину, когда она находится под углом, предрасполагает вас к срезанию, при котором один позвонок «соскальзывает» с другой стороны, что может означать очень плохие вещи для спинного мозга.Во-первых, я не смог найти ни одного зарегистрированного случая этого в спортзале. Во-вторых, это утверждение демонстрирует плохое понимание анатомии и действующих сил.

Сдвигающие силы толкают одну часть объекта в одном направлении, а другую часть - в противоположном. Так что это правда, что моментная сила, приложенная к спинному сегменту при приседании с низким грифом, является поперечной силой, поскольку она состоит из двух разных сил, действующих в противоположных направлениях - веса штанги и силы тяжести, толкающей вниз, и силы, которую вы создаете. подтолкнуть штангу вверх.Таким образом, правильно сказать, что спина испытывает напряжение сдвига. Поскольку моментные силы являются поперечными силами, означает ли это, что неспособность преодолеть эту силу приведет к травме?

Позвоночник способен выдерживать очень высокие нагрузки сдвига! И то, что он находится под напряжением сдвига, не означает, что он выйдет из строя из-за «срезания», то есть одного позвонка соскользнет вперед по другому. Существует состояние, называемое спондилолистезом, при котором это действительно происходит, но оно распространено менее чем у 5% людей и обычно возникает во время действий, которые создают большое количество повторяющихся нагрузок на межсуставную мышцу из-за многократного гиперэкстензии, что приводит к перелому позвонков. ,Речь не идет о гиперэкстензии, переломах парса и спондилолистезе. Мы говорим о вероятности того, что ваш позвоночник сдвинется пополам, если вы наклонитесь при приседании, а это практически отсутствует.

Несмотря на то, что на каждом уровне позвоночника существует определенное напряжение сдвига, помните, что позвоночник чрезвычайно прочен и способен выдерживать этот тип нагрузки благодаря очень сильным связкам и большим мышцам. Изометрическое сокращение мышц, окружающих позвоночник, удерживает позвоночник в напряжении, когда вы наклоняетесь.Это означает, что задний сегмент загружается как один сплошной сегмент, а не как отдельные сегменты. Если мышцам не удается преодолеть эту силу и удерживать позвоночник жестким, позвоночник потерпит неудачу в сгибании .

Мы все видели становую тягу с круглым спиной. Так выглядит сгибание позвоночника. Неспособность лифтера использовать свои разгибатели позвоночника, чтобы удерживать спину в жестком разгибании, при попытке противостоять тяжелой моментной силе - той, которая пытается согнуть позвоночник, - приводит к округлости спины.Скругленная спина под нагрузкой не повредит позвоночник. Скорее, это подвергает одну сторону позвоночника сжатию, а другую - растяжению. Это не обязательно так опасно, как неэффективно. Подумайте о подъемном кране - вы бы предпочли поднимать тяжелый объект с помощью прямого и жесткого крана или крана, который изгибается как обтягивающий? В то время как в приседаниях с низким грифом угол спины не такой горизонтальный, как в становой тяге, на спинной сегмент по-прежнему действуют моментные силы, которые пытаются его согнуть. Неспособность разгибателей позвоночника противостоять этим силам приведет к изгибу позвоночника, а не к срезанию.

Так как же предотвратить сгибание позвоночника под нагрузкой? Разумеется, тренируйте спину! Начиная с изучения того, как произвольно контролировать положение поясницы, затем тренируйтесь с отягощениями, где мы можем поддерживать жесткое разгибание с горизонтальным углом спины, и постепенно увеличивая эту нагрузку с течением времени, чтобы укрепить разгибатели позвоночника. Чем больше вы наклоняетесь, тем больше моментная сила на позвоночник и тем большее тренировочное напряжение получают ваши разгибатели позвоночника.

Суть в следующем: то, что держит ваш позвоночник прямым и защищает вас от травм, - это не удерживание вашей спины в идеальном вертикальном положении - это изометрическое сокращение мышц вокруг позвоночника, которое фиксирует его в жестком положении и поддерживает выравнивание таза с позвоночником при наклоне.

Попытка приседать с вертикальной спиной уменьшает количество задействованной мышечной массы, смещает центр масс вперед от средней части стопы и снижает общую эффективность подъема, практически ничего не делая, чтобы сделать подъем «более безопасным». Если вы хотите укрепить спину, вам нужно избавиться от мысли, что наклоняться вперед - это плохо. Вам нужно решить, что вы собираетесь смотреть вниз, делать спину плоской и наклоняться, когда вы приседаете. А затем вам нужно разумно выбрать нагрузку, при которой вы можете держать спину ровно, а затем постепенно прогрессировать в ходе последовательных занятий, не позволяя позвоночнику сгибаться. Этот поможет вам противостоять травмам и укрепить спину!


Лиз Зойчель, PT, DPT, SSC, является стартовым тренером по силовой подготовке с 2017 года. Она получила степень доктора физиотерапии в Бостонском университете в 2012 году и работала в амбулаторной ортопедии и спортивной медицине в течение 3,5 лет, прежде чем родила дочь и решает сместить карьеру на тренерскую работу по силе, питанию и реабилитации.
До того, как стать тренером по стартовой силе, Лиз была танцовщицей и энтузиастом упражнений, которая занималась в первую очередь эстетическими целями, но обнаружила, что никогда не была полностью удовлетворена своими результатами.Только когда она начала тренироваться со штангой в 2013 году, у нее начался сдвиг в менталитете от того, как она выглядела, в сторону осознания того, на что способно ее тело, и она с энтузиазмом помогает другим осознать то же самое!
Лиз - соревнующийся пауэрлифтер в весовой категории USAPL 52 кг, с личными рекордами приседаний 102,5 кг (226 фунтов), жимом 55 кг (121 фунт), становой тягой 110 кг (242,5 фунта) и 335,47 фунтов по Уилксу. В настоящее время она является рекордсменом штата Миссисипи по приседаниям, жиму лежа и тоталу.
Лиз - гордая жена военного летчика и мама рыжего малыша, имеющая опыт тренировок во время и после беременности. В настоящее время она и ее муж проживают в Меридиане, штат Массачусетс, но надеются однажды вернуться в прекрасный PNW. Она любит походы, катание на лодках, танцы, путешествия, музыку кантри, готовку и хорошую бутылку такси.
.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше о упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Не активируйте нужные мышцы с должной интенсивностью
  • Дополнительная нагрузка на связки и суставы
  • Повышение риска травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания, и больше никогда не пропустите день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания - это упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите ту стойку, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка № 1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте «откиньтесь назад», а не «согнитесь в коленях».
  • Отведите ягодицу назад при спуске и почувствуйте, как вес переносится на пятки

Совет:

«Сядьте поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • При спуске старайтесь слегка «вытолкнуть» колени наружу
  • Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо у вас под ногами

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодицы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если ваши колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина закруглена

Совет:

Может помочь прижатие гантели или чего-то подобного к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью - возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и практикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка №4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держать пятки на полу
  • «Толкайтесь» пятками при подъеме вверх
  • Если вы не можете приседать, не перенося вес на пальцы ног, уделите время своей подвижности (особенно в области лодыжек)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Еда на вынос

Проверьте свою форму:

  • «Сядь на спинку кресла» - обязательно отведите ягодицу назад, а не просто сгибайте ноги в коленях
  • Будьте осторожны, держите колени на уровне пальцев ног, не позволяйте им прогибаться в
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо перед собой и не огибайте спину

Самое главное - изучить механизм…

  • Попытайтесь заметить, что чувствуется по-другому, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения колен ...
  • Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать вспомогательные средства (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, нужно много практики, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, поработайте над мобильностью и потренируйтесь, практикуйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

,

Смотрите также